این که آیا شما برای دستیابی به اهداف تناسب اندام ساخت سیکس پک در خانه خود قصد دارید یا به سادگی می خواهید با لباس شنا زیبا به نظر برسید ، دستیابی به یک مجموعه مجسمه از شکم شش تکه هدف اصلی بسیاری است.

تهیه یک بسته شش تکه ای به فداکاری و سخت کوشی احتیاج دارد ، اما لازم نیست هفت روز در هفته ورزش کنید یا یک بدنساز حرفه ای شوید تا این کار را انجام دهید.

در عوض ، چند تغییر در رژیم غذایی و سبک زندگی شما می تواند برای ایجاد نتایج جدی و طولانی مدت کافی باشد.

در اینجا 8 روش ساده برای دستیابی سریع و ایمن به شکم شش تکه وجود دارد.

در Pinterest به اشتراک بگذارید

کاردیو که به آن ورزش هوازی نیز گفته می شود ، نوعی ورزش است که ضربان قلب شما را افزایش می دهد.

استفاده منظم از کاردیو در برنامه های روزمره می تواند به شما در ساخت سیکس پک در خانه  سوزاندن چربی اضافی و سرعت بخشیدن به مجموعه ای از شکم های شش تکه کمک کند.

مطالعات نشان می دهد که قلب هنگام کار در کاهش چربی شکم بسیار م canثر است ، که می تواند به دیده شدن بیشتر عضلات شکم کمک کند.

یک مطالعه کوچک نشان داد که انجام ورزش های قلبی سه تا چهار بار در هفته به طور قابل توجهی باعث کاهش چربی شکم در 17 مرد می شود (1منبع مورد اعتماد)

در بررسی دیگری که بر روی 16 مطالعه انجام شد ، مشخص شد که هرچه ورزش های قلبی بیشتری انجام دهند ، میزان چربی شکم آنها بیشتر می شود (2منبع مورد اعتماد)

سعی کنید حداقل 20 تا 40 دقیقه فعالیت متوسط ​​یا شدید در روز یا بین 150 تا 300 دقیقه در هفته داشته باشید (3منبع مورد اعتماد)

فعالیت هایی مانند دویدن ، پیاده روی ، دوچرخه سواری ، شنا یا مشغول شدن ساخت سیکس پک در خانه در ورزش های مورد علاقه خود تنها چند راه آسان برای قرار دادن قلب در روز است.

خلاصه

مطالعات نشان می دهد که ورزش های قلبی می توانند چربی شکم را کاهش دهند ، که می تواند به شما کمک کند تا شکم شش بسته ای داشته باشید. در یک بررسی مشخص شد که هرچه افراد کاردیو بیشتر کار کنند چربی های شکم آنها بیشتر می شود.

rectus abdominis عضله بلندی است که به طور عمودی مشاهده روش های ساخت سیکس پک سریع در سایت مشاور کالا در امتداد شکم شما گسترش می یابد.

اگرچه بیشتر به عنوان عضله ای شناخته می شود که ظاهر بسته شش تایی را ایجاد می کند ، اما برای تنفس ، سرفه و حرکات روده نیز ضروری است.

عضلات دیگر شکم شامل مورب داخلی و خارجی و شکم عرضی است.

ورزش این عضلات برای افزایش توده عضلانی و دستیابی به شکم شش تکه مهم است.

با این حال ، به خاطر داشته باشید که بعید است تمرینات شکمی ساخت سیکس پک در خانه باعث کاهش چربی شکم شود.

به عنوان مثال ، یک مطالعه نشان داد که انجام تمرینات شکمی پنج روز در هفته و به مدت شش هفته هیچ تأثیری بر چربی شکم در 24 زن (4منبع مورد اعتماد)

در عوض ، حتما ورزش های شکمی خود را با یک رژیم غذایی سالم و کاردیو منظم جفت کنید تا چربی سوزی تقویت شود و نتایج به حداکثر برسد.

کرنچ شکم ، پل و تخته چند محبوب ترین تمرین هستند که می توانند به تقویت عضلات شکم و ایجاد شکم شش بسته ای کمک کنند.

خلاصه

تمرین عضلات شکم شما می تواند به افزایش توده عضلانی 

ساخت سیکس پک در خانه

 برای رسیدن به شکم شش تکه کمک کند. تمرینات شکمی را با یک رژیم غذایی سالم و کاردیو جفت کنید تا نتایج بهینه شود.

افزایش مصرف غذاهای پر پروتئین می تواند به کاهش وزن ، مبارزه با چربی های شکم و حمایت از رشد عضلات در مسیر رسیدن به شکم های شش تکه کمک کند.

طبق یک مطالعه ، مصرف وعده های غذایی با پروتئین بالا به افزایش احساس سیری و کنترل اشتها در 27 مرد دارای اضافه وزن و چاقی کمک می کند (5منبع مورد اعتماد)

مطالعه دیگری نشان داد افرادی که فقط 15٪ دریافت پروتئین را افزایش داده اند ، کالری دریافتی خود را کاهش داده و کاهش قابل توجهی در وزن بدن و چربی بدن مشاهده کرده اند (6منبع مورد اعتماد)

مصرف پروتئین پس از تمرین می تواند به ترمیم و بازسازی بافت های عضلانی ساخت سیکس پک در خانه و همچنین در بهبود عضلات کمک کند (7منبع مورد اعتماد، 8منبع مورد اعتماد)

به علاوه ، یک مطالعه حتی نشان داد که یک رژیم غذایی پر پروتئین به حفظ متابولیسم و ​​توده عضلانی در طی کاهش وزن کمک می کند (9منبع مورد اعتماد)

گوشت ، مرغ ، تخم مرغ ، غذاهای دریایی ، لبنیات ، حبوبات ، آجیل و دانه ها تنها چند نمونه از غذاهای سالم و پر پروتئین است که می توانید به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

خلاصه

پروتئین ممکن است به کاهش کالری دریافتی و همچنین کاهش وزن بدن و چربی کمک کند. همچنین می تواند به ترمیم و بازسازی بافت های عضلانی و حفظ توده عضلانی در هنگام کاهش وزن کمک کند.

تمرین با شدت زیاد یا HIIT ، نوعی تمرین است که متناوباً بین انفجارهای شدید ساخت سیکس پک در خانه فعالیت و دوره های کوتاه مدت بهبودی را شامل می شود. HIIT ضربان قلب شما را بالا نگه داشته و چربی سوزی را افزایش می دهد.

افزودن HIIT به برنامه روزمره می تواند باعث کاهش وزن شود و حتی داشتن شکم شش تکه را راحت تر کند.

یک مطالعه نشان داد مردان جوانی که به مدت 20 دقیقه در هفته 3 بار تمرین HIIT انجام می دهند به طور متوسط ​​4.4 پوند (2 کیلوگرم) از دست می دهند و 17٪ کاهش چربی شکم را طی یک دوره 12 هفته مشاهده می کنند (10منبع مورد اعتماد)

به همین ترتیب ، یک مطالعه دیگر نشان داد که 17 زن که دو بار در هفته و به مدت 16 هفته HIIT انجام دادند ، 8 درصد کاهش کل چربی شکم داشت (11منبع مورد اعتماد)

یکی از ساده ترین راه ها برای امتحان HIIT در خانه این است که بین 20-30 ثانیه یک بار بین پیاده روی و دو سرعت حرکت کنید.

همچنین می توانید تمرینات با شدت بالا مانند جک های پرش ، کوهنوردان و جوراب ها را با یک استراحت کوتاه در میان بگذارید.

خلاصه

آموزش با شدت زیاد می تواند به افزایش چربی سوزی کمک کند و به ویژه برای کاهش چربی شکم و دستیابی به شکم شش تکه مفید است.

آب برای تقریباً هر جنبه از سلامتی بسیار مهم است. از همه در حذف ساخت سیکس پک در خانه ضایعات گرفته تا تنظیم دما نقش دارد.

هیدراته ماندن بدن ممکن است به شما کمک کند تا متابولیسم بدن شما سوختگی پیدا کند ، چربی های اضافی شکم شما بسوزد و تهیه مجموعه ای از شکم های شش بسته ای راحت تر شود.

در حقیقت ، یک مطالعه نشان داد که نوشیدن 500 میلی لیتر آب به طور موقت باعث افزایش 24٪ انرژی تا 60 دقیقه بعد از خوردن غذا می شود (12منبع مورد اعتماد)

تحقیقات دیگر نشان می دهد که نوشیدن آب همچنین ممکن ساخت سیکس پک در خانه است اشتهای شما را کاهش دهد و باعث کاهش وزن شود.

یک مطالعه با 48 بزرگسال میانسال و مسن نشان داد که افرادی که قبل از هر وعده غذایی آب می نوشیدند در طی 12 هفته 44٪ وزن بیشتری نسبت به افرادی که مصرف نکردند کاهش وزن داشتند (13منبع مورد اعتماد)

نیازهای آب می تواند بر اساس عوامل مختلفی از جمله سن ، وزن بدن و سطح فعالیت متفاوت باشد.

با این حال ، بیشتر تحقیقات نوشیدن حدود 1-2 لیتر (34-68 اونس) آب در روز را برای مرطوب نگه داشتن آب توصیه می کنند .

خلاصه

مطالعات نشان می دهد که نوشیدن آب می تواند به طور موقت متابولیسم را افزایش دهد ، اشتها را کاهش دهد و کاهش وزن را برای از بین بردن چربی های لجبازی شکم به شما کمک کند.

غذاهای کاملاً فرآوری شده مانند چیپس ، کلوچه ، کراکر و غذاهای ساخت سیکس پک در خانه راحت معمولاً کالری ، کربوهیدرات ، چربی و سدیم زیادی دارند.

نه تنها این ، این غذاها به طور معمول دارای مواد مغذی اصلی مانند فیبر ، پروتئین ، ویتامین ها و مواد معدنی هستند.

مخلوط کردن این غذاهای ناسالم از رژیم غذایی و جایگزینی آنها برای غذاهای کامل می تواند باعث کاهش وزن ، کاهش چربی شکم و کمک به شما برای دستیابی به مجموعه ای از شکم های شش بسته ای شود.

این به این دلیل است که برای هضم کل غذاهای غنی از پروتئین و فیبر انرژی بیشتری لازم است ، که می تواند کالری بیشتری بسوزاند و متابولیسم شما را بالا نگه دارد (14منبع مورد اعتماد)

مواد مغذی موجود در غذاهای کامل ، مانند پروتئین و فیبر ، همچنین احساس سیری بیشتری را در شما ایجاد می کند تا ولع مصرف غذا را کاهش داده و به کاهش وزن کمک کنید (15منبع مورد اعتماد، 16منبع مورد اعتماد)

میوه ها ، سبزیجات ، غلات سبوس دار و حبوبات همه جایگزین های مغذی برای وسایل راحتی از پیش بسته بندی شده مانند غذاهای منجمد ، کالاهای پخته شده و تنقلات شور هستند.

خلاصه

غذاهای فرآوری شده دارای کالری ، کربوهیدرات ، چربی و سدیم زیادی هستند. این غذاها انرژی کمتری برای هضم نیاز دارند و همچنین فاقد مواد مغذی مهمی مانند پروتئین و فیبر هستند که می توانند به کاهش وزن کمک کنند.

کاهش مصرف کربوهیدرات های تصفیه شده می تواند به از دست دادن ساخت سیکس پک در خانه چربی اضافی و به دست آوردن شکم شش بسته ای کمک کند.

کربوهیدرات های تصفیه شده در طی فرآوری بیشتر ویتامین ها ، مواد معدنی و فیبر خود را از دست می دهند و در نتیجه محصول نهایی تولید می شود که ارزش غذایی کمی دارد.

خوردن مقدار زیادی کربوهیدرات تصفیه شده می تواند باعث افزایش و کاهش سطح قند خون شود ، که می تواند منجر به افزایش گرسنگی و مصرف غذا شود (17منبع مورد اعتماد)

از طرف دیگر ، خوردن مقدار زیادی غلات کامل با کاهش دور کمر و کاهش وزن بدن مرتبط است (18منبع مورد اعتماد)

در حقیقت ، یک مطالعه نشان داد که افرادی که مقدار زیادی غلات تصفیه شده می خورند ، در مقایسه با افرادی که غلات کامل بیشتری مصرف می کنند ، چربی شکمی بیشتری دارند (19منبع مورد اعتماد)

کربوهیدرات های تصفیه شده را از غذاهایی مانند شیرینی ، پاستا و غذاهای فرآوری ساخت سیکس پک در خانه شده خارج کرده و در عوض از غلات کامل مانند برنج قهوه ای ، جو ، بلغور و کوسکوس برای کمک به سیری و سوزاندن چربی های شکم لذت ببرید.

خلاصه

کربوهیدرات های تصفیه شده از نظر مواد مغذی کم هستند و می توانند سطح گرسنگی را افزایش دهند. مصرف زیاد غلات تصفیه شده با افزایش چربی شکم مرتبط است.

افزودن غذاهای حاوی فیبر بیشتر به رژیم غذایی یکی از ساده ترین روش ها برای افزایش کاهش وزن و دستیابی به شکم شش تکه است.

فیبرهای محلول از طریق دستگاه گوارش هضم نشده حرکت می کنند و می توانند به کندی تخلیه معده کمک کنند تا برای مدت طولانی تری احساس سیری کنید (20منبع مورد اعتماد)

در حقیقت ، یک بررسی نشان داد که افزایش دریافت فیبر به میزان 14 گرم در روز با کاهش 10 درصدی کالری دریافتی و 4.2 پوند (1.9 کیلوگرم) کاهش وزن ارتباط دارد (21منبع مورد اعتماد)

تحقیقات نشان می دهد که دریافت فیبر کافی در رژیم غذایی همچنین ساخت سیکس پک در خانه ممکن است از افزایش وزن و تجمع چربی جلوگیری کند.

یک مطالعه نشان داد که برای هر 10 گرم افزایش فیبر محلول که روزانه مصرف می شود ، شرکت کنندگان در طی 5 سال 3.7٪ از چربی شکم خود را از دست داده اند بدون اینکه از نظر رژیم غذایی یا ورزش تغییر دیگری ایجاد کنند22منبع مورد اعتماد)

میوه ها ، سبزیجات ، غلات سبوس دار ، آجیل و دانه ها فقط چند ماده غذایی سالم و سرشار از فیبر هستند که می توانید برای کمک به سوزاندن چربی های شکم به رژیم غذایی خود اضافه کنید .

خلاصه

خوردن فیبر می تواند به شما در احساس سیری کمک کند و ممکن است در برابر افزایش وزن و تجمع چربی محافظت کند.

دریافت شکم شش تکه بسیار مهمتر از انجام هر روز چند ترد یا تخته است.

درعوض ، رعایت یک رژیم غذایی سالم و حفظ یک سبک زندگی فعال برای کمک به دستیابی به اهداف شما نیاز دارد.

تهیه چند سوییچ ساده در برنامه روزانه می تواند مجموعه ای از شکم های شش تکه را برای شما فراهم کند و سلامتی شما را همزمان بهبود بخشد.

3 حرکت آگاهانه ساخت سیکس پک در خانه